Houd je hartslag in de gaten bij alle oefeningen
Oog oefeningen
OEFENINGEN VOOR VISUELE SCHERPTE
Oefeningen voor de ogen doen wonderen als ze regelmatig gedurende 10 minuten per dag worden gedaan.
1. Knipper frequent gedurende twee minuten.
2. Kantel je ogen naar rechts en verplaats vervolgens je blik in een rechte lijn. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
3. Beweeg je blik in verschillende richtingen: rechts-links, omhoog-omlaag, cirkel, cijfer acht.
4. Sluit je ogen voor 3-5 seconden, open dan je ogen. Herhaal 7 keer.
5. Druk met je vingers op de bovenste oogleden, maar zonder veel kracht, houd deze positie ongeveer twee seconden vast. Voer uit in series – 4-5 keer elk.
6. Ga bij een raam staan, focus op een object in de onmiddellijke nabijheid (een punt op het glas), en verplaats vervolgens je blik naar een verafgelegen object. Herhaal 10 keer.
7. Sluit je ogen en beweeg je oogbollen langzaam 5-10 keer omhoog en omlaag.
8. Met open ogen teken je in de lucht eerst eenvoudige geometrische figuren, en daarna complexe objecten en grootschalige composities.
Buikvet weg
Regelmatige consumptie van deze eenvoudige detoxdranken kan gewichtsverlies bevorderen, de stofwisseling stimuleren, als een uitstekend laxeermiddel werken en de spijsvertering verbeteren.
Lage rugpijn
Hoe houding de druk op de tussenwervelschijven beïnvloedt
Kernconcept
De druk op de tussenwervelschijven verandert aanzienlijk met de houding
Slechte zithouding kan de belasting op de tussenwervelschijf bijna verdubbelen
Druk op de tussenwervelschijf per houding ➟Staan (neutraal)
Druk op de tussenwervelschijf: 100% (referentiewaarde)
Meest evenwichtige belastingverdeling
DE 10-MINUTEN MOBILITEITSROUTINE DIE RUGPIJN, ISCHIAS & SLECHTE HOUDING VERLICHT
De meeste mensen zeggen “mijn rug doet pijn. ”
Maar je rugpijn locatie vertelt eigenlijk een verhaal.
Verschillende gebieden van de wervelkolom wijzen meestal op verschillende onderliggende problemen.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen van rugpijn:
🔴 Bovenste cervical
Pijn bij de schedelbasis.
Vaak gelinkt aan voorwaarts hoofdhouding, schermtijd en nekspanning.
🔴 Onderste cervicale
Pijn rond de onder nek en schouders.
Meestal veroorzaakt door afgeronde schouders en strakke vallen.
🔴 Thoracic (bovenrug)
Pijn tussen de schouderbladen.
Vaak door slanken, zwakke middenrugspieren en lange uren zitten.
🔴 Mid Thoracic
Pijn in het midden van de bovenrug.
Kan komen van ruggengraatstijfheid en slechte houding.
🔴 Lenden
Het meest voorkomende type rugpijn.
Normaal gelinkt aan schijfcompressie, zwakke kern of langdurig zitten.
🔴 Sacroiliac gewricht
Pijn waar de ruggengraat het bekken ontmoet.
Vaak veroorzaakt door heup onbalans of bekkeninstabiliteit.
🔴 Coccyx (Tailbone)
Pijn onderaan de ruggengraat.
Vaak door lang zitten, vallen of slechte zithouding.
Maar dit is wat veel mensen zich niet realiseren:
Je ruggengraat werkt als één verbonden systeem.
Een probleem in je heupen, houding of mobiliteit kan op een heel andere manier als pijn verschijnen.
Daarom werkt het alleen behandelen van symptomen zelden.
De echte oplossing is herstellen:
- ruggengraatmobiliteit
- houdinguitlijning
- kernstabiliteit
- dagelijkse decompressie
Nek en schouders (rechte houding)
Gezichtcorrectie
3 minuten gezichtsoefeningen!
Spataderen weg
Appelciderazijn
Het idee achter appelazijn is dat het de bloeddoorstroming en -circulatie verbetert. Het zou ook het lichaam reinigen van opgehoopte gifstoffen.
De meest gangbare aanbeveling is om onverdunde appelazijn tweemaal daags op de huid boven de spataderen aan te brengen en in te masseren. Veel voorstanders raden ook aan om tweemaal daags twee theelepels appelazijn in een glas water te drinken.
De behandeling moet gedurende meerdere maanden worden voortgezet. Appelazijn heeft antioxiderende eigenschappen en kan vrije radicalen bestrijden – schadelijke moleculen die de lichaamscellen aantasten.
Onderzoek naar appelazijn
Er is weinig onderzoek dat het gebruik van appelazijn (ACV) voor de behandeling van spataderen ondersteunt . Een kleine studie onderzocht echter 80 patiënten met spataderen. De helft van de patiënten bracht gedurende 30 minuten ’s ochtends en ’s avonds met appelazijn doordrenkte doekjes aan op hun benen, terwijl de benen omhoog werden gehouden. Patiënten die appelazijn gebruikten, hadden aan het einde van de studie minder pijn, jeuk, krampen en zwelling. Ze hadden echter nog steeds spataderen. Het omhoog houden van de benen is een van de conservatieve therapieën die worden gebruikt bij de behandeling van spataderen, dus het is moeilijk vast te stellen of het omhoog houden van de benen of het gebruik van appelazijn verantwoordelijk was voor de verbetering van de symptomen.
Bron:
https://nashvilleveincenter.com/blog/how-does-apple-cider-vinegar-help-varicose-veins/
“Baat het niet, dan schaadt het niet”
is een Nederlands gezegde dat betekent dat een actie of poging wellicht geen voordeel oplevert, maar in ieder geval ook geen kwaad kan.
Het wordt vaak gebruikt als een vrijblijvende aanmoediging om iets te proberen, vergelijkbaar met het Engelse “it doesn’t hurt to try”.
Dementie
De wetenschap weet het al jaren: begrijpelijk scherpt de geest. Fysiek actief stimuleert de bloedtoevoer naar ons brein, het verbetering van de werking en het aanpassingsvermogen van de hersenen en zorgt voor minder ontstekingen . Daarnaast vertraagt sporten ook de achteruitgang van ons denkvermogen en voorkomt het vertraagt het de ontwikkeling van dementie.
Sporten is dus een manier om je te wapenen tegen dementie, maar is het nuttig op elke leeftijd?
Sport je beter als je nog jong bent voor een optimale bescherming, of is het netto voordeliger om te doen als je oud bent?
En wat met personen die weten dat ze door hun actieve samenstelling meer risico lopen, kan bij hen de kans op dementie ook dalen door te sporten?
Op die vragen bieden mogelijkheden nu een antwoord in een nieuwe studie .
Hoe herken je dementie? Deze video geeft je uitleg over de symptomen van dementie. Wil je meer weten over dementie herkennen en hoe je omgaat met de symptomen? Kijk op: https://www.dementie. …
Geen ziekte maar een ziektebeeld
Wat is dementie ook alweer?
Dementie is eigenlijk geen ziekte, maar een ziektebeeld of syndroom. Net zoals koorts bijvoorbeeld een hoofdzakelijk is van een indirecte ontstekingen, zo is dementie een verzameling van klachten veroorzaakt door verschillende aandoeningen.
Denk aan zaken zoals moeite met concentratie, het niet meer kunnen uitvoeren van complex taken, vergeetachtigheid en moeite met taal.
In meer dan 9 op de 10 gevallen van dementie is 1 van de volgende 4 ziektes de boosdoener: de ziekte van Alzheimer, vasculaire dementie, Lewy body dementie en frontotemporale dementie.
Om de link tussen fysieke activiteit op een bepaalde leeftijd en het risico op dementie te onderzoeken, keken de onderzoekers naar de medische data van een 4.000-tal deelnemers van verschillende leeftijdsgroepen: niemand van hen had dementie bij de start.
En dan krachtig ze de mate van fysieke activiteit, wie er wanneer dementie kreeg en wie er genen hadden die het risico konden verhogen.
Uit het onderzoek bleek het volgende. Zo’n 1 op de 10 (13,2 %) overleed aan dementie. Een fysieke activiteit bleek effectief een impact te hebben op het risico hiërarchisch.
Maar dat was niet voor elke leeftijdsgroep hetzelfde. In de groep van de jongvolwassenen was er geen effect zichtbaar.
Maar bij de mensen in de twee oudere leeftijdsgroepen wel.
De mensen tussen de 65 en 88 jaar met veel functionele activiteit hadden 45% minder kans op dementie te ontwikkelen in vergelijking met mensen met weinig functionele activiteit.
Voor mensen tussen de 45 en 64 jaar was dit 41%. En ook met matige activiteit kan je het risico met 36% (65 – 88 jaar) en 40% (45 – 64 jaar) doen dalen.
Volgens de veelzijdige heeft die krachtige activiteit op verschillende manieren invloed.
Zo zou de aanmaak van het eiwit amyloïde-β (Aβ) verminderen in de hersenen en de afvoer ervan vergroten. De hoop dat dit eiwit ‘plaques’ vormt die ons denkvermogen aantasten.
Een tweede manier is dat de beweging van de hersenstructuur wordt versterkt door de aanmaak van neurotrofines te verhogen.
Deze benadrukken zijn essentieel voor de groei en werking van onze hersencellen. Fysieke activiteit gaat ook ontstekingen tegen op een directe en indirecte manier (verlies van vet). Daarnaast verbetert het ook ons glucose metabolisme en conventionele het ons stressniveau, wat een effect kan hebben op de doorbloeding van de hersenen.
Daarnaast komen de verrassende erachter dat veel functionele activiteit ook mensen met een genetisch risico kunnen helpen.
Voor mensen van middelbare leeftijd was dit niet het geval, maar wel voor 65-plussers wel.
Ben je door je genen waarschijnlijk er voor dementie, dan gaat actief zijn op het einde van je leven je effectief beschermen.
Dat dit verschil zichtbaar is, komt volgens de interactieve door het feit dat beweging waarschijnlijk de praktische processen vertraagt die leiden tot dementie. Hierdoor is het effect pas in de oudste leeftijdscategorie zichtbaar.
De eindconclusie van dit onderzoek is simpel: beweeg meer, op elke leeftijd. Maar zeker op middelbare en oudere leeftijd. Want er zijn een pak meer voordelen aan verbonden dan nadelen. Een daarvan is bescherming tegen dementie.
Pijn in bovenbeen
Meralgia paresthetica
Zenuwpijn in het bovenbeen (vaak meralgia paresthetica) uit zich als een brandend, tintelend of doof gevoel aan de voor- of buitenzijde. Dit ontstaat door beknelling van een huidzenuw in de lies, vaak door strakke kleding, overgewicht of lang staan. Het is meestal onschuldig en verdwijnt vaak binnen twee jaar.
Symptomen van zenuwpijn in het bovenbeen:
Locatie: Buitenkant of voorkeur van het bovenbeen (broekzakgebied).
- Gevoel: Branderige pijn, tintelingen, prikkelingen, of een verdoofd gevoel.
- Verergering: Pijn neemt vaak toe bij langdurig staan of liggen.
- Aanraking: De huid kan overgevoelig zijn voor aanraking (bijv. kleding).
- Oorzaken van beknelling: Externe druk: Strakke broeken, riemen of korsetten.
Lichamelijke factoren: Overgewicht, zwangerschap of een snelle gewichtstoename. - Houding: Langdurig staan of lopen.
Wat kunt u doen?
Draag ruimere kleding: Vermijd strakke riemen en broeken.
Gewichtsvermindering: Indien overgewicht de oorzaak is.
Fysiotherapie: Voor oefeningen en mobiliteit.
Warmte/Koude: Kan verlichting bieden.
Knie atrose
Effectieve knieoefeningen bij artrose richten zich op het versterken van de bovenbeenspieren en het soepel houden van het gewricht, wat pijn vermindert en de functie verbetert. Belangrijke oefeningen zijn onder meer beenheffingen, squats (kniebuigingen), bruggetjes, hamstring curls en fietsen (hometrainer). Rust roest; blijf bewegen, maar overleg altijd eerst met een fysiotherapeut voor een plan op
Belangrijkste oefeningen bij knieartrose:
- Beenheffingen (Straight leg raises): Ga op de rug liggen, strek één been en til dit langzaam op tot
of op gelijke hoogte met de andere knie (die gebogen is). Houd dit even vast en laat het langzaam zakken.
- Kniebuigingen (Squats): Ga op schouderbreedte staan en buig langzaam door de knieën alsof u op een stoel gaat zitten, houd de rug recht.
- Bruggetje (Bridge): Lig op uw rug met de knieën gebogen en voeten op de grond. Til de heupen op totdat knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Hamstring Curls: Sta rechtop en buig één knie om de hiel naar de bil te brengen.
- Seated Leg Extensions (Knie strekken in zit): Ga op een stoel zitten en strek langzaam één been totdat het recht is. Span de bovenbeenspieren aan en houd 3-5 seconden vast.
- Kuitversterking (Calf raises): Sta rechtop, til de hielen langzaam van de grond en laat ze weer zakken.
- Heel Slide: Lig op de rug en schuif de hak van de aangedane knie over de grond richting de bil om de knie te buigen.
Richtlijnen en tips:
- Dosering: Herhaal oefeningen vaak 10-15 keer en doe dit in 3 sets.
- Rustig opbouwen: Begin met lichte weerstand en voer de intensiteit geleidelijk op.
- Pijn: Oefeningen mogen geen scherpe, stekende pijn veroorzaken. Lichte rek is oké, maar stop bij pijn.
- Alternatieve beweging: Fietsen (op een hometrainer) en wandelen zijn zeer goed om het kraakbeen soepel te houden zonder hoge belasting.
- Aquatherapie: Oefeningen in het water verminderen de druk op de gewrichten.
Last van knie atrose?
Doe deze oefeningen enkele maanden elke dag, en de pijn is verdwenenen.
Doe deze oefeningen dagelijks, en na een enkele maanden is de pijn weg!
Muscle setting exercise
De muscle setting exercise is een oefening gericht op het verbeteren van de musculaire controle van de kniestrekkers (quadriceps). Weet u niet zeker of u het goed doet, controleer het dan of u het hetzelfde doet als bij het andere been. Herhaal de oefening elk uur 10 keer.
Straight leg raise
De straight leg raise is een oefening gericht op het verbeteren van de spierkracht van de kniestrekkers (quadriceps) op een veilige manier. Doe deze oefening alleen als u hem goed uit kan voeren, overleg dit met uw eigen fysiotherapeut. Overleg ook met uw fysiotherapeut hoe vaak u de oefening herhaalt.
Heel slide
De heel slide is een oefening gericht op het verbeteren van de mobiliteit van uw knie, het verbeteren van de spierkracht van de kniebuigers (hamstrings) en het verbeteren van de circulatie in uw been. Doe deze oefening alleen als u hem goed uit kan voeren, overleg dit met uw eigen fysiotherapeut. Overleg ook met uw fysiotherapeut hoe vaak u de oefening herhaalt.
Geleid actieve flexie-extensie
De geleid actieve flexie-extensie oefening is een oefening gericht op het verbeteren van de mobiliteit van uw knie. Doe deze oefening alleen als u hem goed uit kan voeren, overleg dit met uw eigen fysiotherapeut. Overleg ook met uw fysiotherapeut hoe vaak u de oefening herhaalt.
Calf raise
De calf raise is een oefening gericht op het verbeteren van de spierkracht van uw kuiten. Doe deze oefening alleen als u hem goed uit kan voeren, overleg dit met uw eigen fysiotherapeut. Overleg ook met uw fysiotherapeut hoe vaak u de oefening herhaalt.
Meer oefengen vind u hier:
https://www.umcutrecht.nl/nl/oefeningen-behandeling-knieartrose-zonder-operatie
Als je na je 45e nog steeds last hebt van kniepijn, bekijk dan dit:
Dagelijkse oefeningen
meralgia paresthetica